Навіщо потрібен кальцій
Кальцій – мінерал, якого найбільше в організмі людини.
Він необхідний для:
підтримки здоров’я кісток (достатня кількість кальцію допомагає знизити ризик переломів, остеопорозу і діабету);
скорочення і розслаблення судин;
скорочення м’язів;
передачі нервових імпульсів;
секреції гормонів.
Для задоволення фізіологічних потреб в енергії та харчових речовинах для різних груп населення було визначено, що дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію на день, а людям похилого віку після 60 років – 1 200 мг щодня. Однак спожити цю речовину і засвоїти її – не одне й те саме. Метаболізм кальцію відбувається за участю інших поживних речовин: білка і вітаміну D. Без них ви можете страждати дефіцитом кальцію, навіть формально забезпечуючи його норму.
Продукти, багаті на кальцій, що добре засвоюється
Багато людей думає, що найбільше кальцію в домашньому сирі, проте це не так. Ось кілька продуктів, які перевершують його за цим показником.
1. Яєчна шкаралупа
В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в роздробленому стані вміщується в одну чайну ложку. ½ чайної ложки меленої яєчної шкаралупи забезпечує денну потребу в дієтичній кількості кальцію (тобто такій, що споживається з їжею). Для порівняння: сиру на це треба було б 1,2 кг. При цьому завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи чудово засвоюється організмом.
Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, щоб вбити можливі бактерії, висушіть і подрібніть в машинці для меленої кави до стану борошна. Вживайте по ½ чайної ложки на день, наприклад, додайте до готових страв.
2. Пармезан та інші сири
Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції – сир пармезан. У 100 г продукту міститься 1 184 мг кальцію – більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D. В інших сирах теж міститься чимало кальцію і важливих для його засвоєння речовин.
Наприклад, в 100 г голландського, пошехонського, швейцарського сирів міститься 1 000 мг кальцію, 24-26 г білка і 0,8-1 мкг вітаміну D. Таким чином, з’ївши 100 г сиру на день, ви повністю забезпечите свою потребу в дієтичному кальції і отримаєте десяту частку добової норми вітаміну D. Однак треба пам’ятати, що сир – це досить калорійний продукт, багатий на насичені жири.
Якщо ви з’їдаєте 100 г сиру на день, від інших жирних продуктів краще відмовитися. Є і хороші новини для любителів жирного: чим більше кальцію ви споживаєте, тим менше жиру засвоюється. Отже, якщо ви хочете споживати більше кальцію і білка, не проходьте повз сир – це прекрасне джерело корисних речовин.
3. Кунжут
Кунжут – абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цих маленьких насінин міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка. Щоправда, є тут і підводні камені. По-перше, ніхто не їсть кунжут ложками. Найчастіше його додають до випічки та інших страв, а це означає, що спожити за день 100 або навіть 50 г буде проблематично.
Звичайно, з кунжуту можна зробити халву або козинаки, тоді ви зможете з’їсти більше насіння за раз, але такі продукти, як правило, містять дуже багато цукру і калорій, а це не дуже корисно. Другий підводний камінь кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію – фітинова кислота. Це антинутрієнт, який знижує засвоєння кальцію та інших мінералів.
Фітинова кислота становить 1-5% від ваги зернових, бобових, олійного насіння і горіхів. На щастя, ви можете впоратися з цим негативним впливом, обробивши продукти перед вживанням. Замочіть кунжут у воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.
4. Сардини в олії
Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде засвоюватися краще. Крім того, в 100 г консервованих в маслі сардин всього 208 ккал і 11,5 г жирів, половина з яких – поліненасичені. Тому можна спокійно з’їдати 100-150 г на день, не відмовлятися від інших продуктів і не ризикувати своєю фігурою.
5. Мигдаль
У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білка. У цьому горішку багато фітинової кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням. І не їжте занадто багато: в невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з’їсте за п’ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г – 581 ккал.
6. Часник
У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додайте його до страв і закусок: він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний і антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.
7. Петрушка
У 100 г петрушки – 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з’їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати її до їжі. Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень до кожного салату або страв з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фітатів.
8. Молоко
У 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білка. Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактозі, а білок має найвищий коефіцієнт засвоєння з можливих – 1,0. Молоко багате насиченими жирами, тому якщо у вас підвищений холестерин, вибирайте знежирене. Також переконайтеся, що у вас немає несприйняття лактози: люди з недоліком ферменту лактози не отримають переваг в засвоєнні кальцію і забезпечать собі проблеми з травленням.
9. Фундук
У 100 г фундуку міститься 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому якщо ви слідкуєте за калоріями, не варто з’їдати на день більше жмені цих горіхів.
10. Соя
У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота в сої не сильно впливає на засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть невеликий вплив, замочіть сою на ніч.