1. Приблизну добову норму кілокалорій, при якій ви не будете набирати вагу, можна визначити за такою формулою. Свою вагу в кілограмах поділіть на 0,45 і помножте на 14. Якщо ж ви хочете не просто залишатися у формі, а схуднути, виконайте те ж обчислення, тільки замість реальної ваги підставте бажану. Дотримуючись цієї заниженої цифри, ви будете втрачати кілограми – хоч і повільно, але точно.
2. Посипайте корицею кашу, йогурт, каву і будь-яку іншу їжу, з якою поєднується ця спеція. Вона має здатність прискорювати метаболізм і всього пів чайної ложки в день допоможе вам скидати біля кілограма за місяць.
3. Якщо ви їсте в офісі, не обідайте за робочим столом. Дослідження показують, що сидячи перед монітором або екраном телевізора, люди споживають в середньому на 250 кілокалорій більше.
4. Частіше смійтесь. 10-15 хвилин сміху щодня підвищують тижневу витрату калорій на 280 ккал.
5. Пийте морквяний сік! Завдяки вмісту клітковини і низької калорійності морквяний сік допомагає худнути на 1,8 кг протягом 1,5-2 місяців. Норма споживання – 1 склянка (200 мл) в день.
6. Під час занять фітнесом або навіть звичайної прогулянки пішки, слухайте ритмічну музику – це мотивує до фізичної активності та допоможе вам займатися довше.
7. Затягніть до фітнес-клубу друзів. За статистикою, люди, які займаються спортом з групою знайомих, худнуть на 30% швидше ніж спортсмени-одинаки.
8. Їжте менше солі і більше червоного перцю. Дієта без солі допоможе позбутися від зайвої рідини, а перець містить речовину капсаїцин, що прискорює обмін речовин на 25%.
9. Згідно з опитуванням британських лікарів, однією із основних причин спонтанного переїдання є стрес на роботі. Якщо ви перенервували, присядьте і зробіть кілька глибоких вдихів, можете спробувати техніку діафрагмального дихання (коли вдих здійснюється за рахунок м’язів черевного пресу). Ви поступово заспокоїтесь і бажання заїсти свої неприємності не виникне.
10. Займатися фітнесом треба зранку, до вашого першого прийому їжі. По-перше, це прискорить метаболізм на цілий день, а по-друге, так організм буде витрачати енергію, отриману не з їжі, а з вашої жирової тканини.
11. Перед подачею обіду на стіл будь-які великі шматки їжі краще порізати. Це дозволить вам споживати приблизно на 20% калорій менше, оскільки в порізаному вигляді порції здаються людині більшими, ніж якщо подаються одним шматком. А обдуривши свої очі, ви обдурите заодно і шлунок – і швидше насититеся.
12. Найефективніший тренажер (з точки зору спалювання калорій) – бігова доріжка. Найефективніше після бігу навантаження – проста ходьба, займатися якою ви можете і поза стінами тренажерного залу.
13. Ідеальним сніданком англійські дієтологи визнали варені яйця з шматком хліба або фруктами. Яйця багаті білком, завдяки якому організм краще витрачає отримані калорії протягом усього дня, а присутні в цій страві вуглеводи зарядять вас енергією і не дадуть швидко зголодніти.
14. Вмикайте спокійну класичну музику, коли сідаєте до трапези. Під такий акомпанемент люди з’їдають менше в середньому на 15-20%, оскільки жують повільніше і краще наїдаються.
15. Навіть якщо ви сильно втомилися, ніколи не нехтуйте своїм інтимним життям. Заняття сексом спалює 150 ккал за 20 хвилин і сприяє виробленню особливого гормону, який прискорює метаболізм.
16. Перекушуйте гранатом. Насіння цього фрукта містять речовину, що перешкоджає утворенню жирових відкладень, а солодкий смак відбиває апетит.
17. У зеленому чаї кофеїн поєднується з особливим антиоксидантом, який прискорює переробку жиру в енергію. Таким чином, регулярне вживання цього напою здатне розігнати ваш обмін речовин майже на 20%.
18. Замініть салат та іншу зелень та свіжий шпинат. При низькій калорійності в ньому найбільше клітковини, яка сприяє очищенню шлунково-кишкового тракту і допомагає організму розщеплювати жири більш ефективно.
19. Спробуйте козячий сир замість коров’ячого: він менш калорійний на 40%, але при цьому не поступається за вмістом корисних елементів.
20. Замість макаронів використовуйте як гарнір сочевицю або квасолю. Бобові містять багато клітковини і особливу амінокислоту, завдяки чому допомагають активно позбуватися від жирових відкладень. За 2,5 місяці на «бобовій дієті» можна скинути до 7 кг.
21. Повністю видаляти жири зі свого меню не можна, хоча б тому, що вони необхідні для абсорбції багатьох вітамінів і мінералів. Краще замінити їх на «здорові», тобто замість жирних молочних і м’ясних продуктів їсти м’ясо індички, рибу, лляну і оливкову олію, яйця, горіхи. Дослідження підтверджують, що така заміна не тільки сприяє схудненню, але і надзвичайно корисна для серця.
22. Не пропускайте сніданку. Відмова від ранкової трапези збільшує денне споживання калорій приблизно на 100.
23. Хоча яблука стимулюють вироблення шлункового соку і провокують апетит, споживання одного яблука за 15 хвилин до обіду або вечері зменшує загальну калорійність вашої їжі на 150-200 кал на добу. Вчені пояснюють цей ефект яблук високим вмістом клітковини.
24. Салат, заправлений оливковою олією, більш «дієтичний», ніж сухі овочі. Коли ми споживаємо оливкову олію, в організмі виробляється особливий білок і він повідомляє нашому мозку, що голод вгамований. Таким чином, ви пригнічуєте залишковий апетит і уникаєте переїдання.
25. Помідори містять рідкісний компонент, що пригнічує в організмі вироблення гормону голоду. Щоб відчути його дію, досить просто додати кілька скибочок до свого обіду, покласти на бутерброд або до ранкової яєшні.
26. Ідеальна перерва між прийомами їжі – 3 години. Якщо чекати до наступного перекусу або вечері довше, рівень цукру в крові починає підвищуватися, обмін речовин збивається і ви ризикуєте накинутися на їжу і переїсти.
27. Додавайте до м’ясних і овочевих страв паприку. Калорій в ній майже немає, зате є дуже багато вітаміну С, необхідного для переробки жирових відкладень в енергію.
28. Не їжте на ходу. Сидячи за столом, людина з’їдає на 30% менше.
29. Їжте з людьми, які «їдять мало». Як кажуть психологи, люди несвідомо порівнюють розміри своїх порцій з обідом сусіда і підлаштовуються під них. Тому жінки, які обідають з чоловіками, зазвичай з’їдають на 20-35% більше, ніж зазвичай. А ось прийом їжі на пару з подружкою робить зворотний вплив.
30. Не сідайте в крісло відразу після занять фітнесом або іншого інтенсивного навантаження, як би ви не втомилися. Легка прогулянка протягом 15-20 хвилин продовжить процес розщеплення жиру, а різка зупинка, навпаки, зведе ефект від ваших зусиль до мінімуму.
31. Не пийте фруктових соків з пакетів: в них занадто багато цукру і порівняно багато калорій (40-60 на 100 мл). Калорійність свіжих приблизно така ж, але в них містяться легкозасвоювані цукри і набагато більше клітковини.