На щастя, якщо ви хочете накачати свій прес, вам не потрібно йти в тренажерний зал або використовувати машини для складних вправ. Усе, що насправді потрібно, – це кілька простих вправ, які ви можете зробити в комфорті свого власного будинку, коли завгодно.
1. Планка на ліктях, щоб накачати прес планка на ліктях, щоб накачати прес
Планка на ліктях – це зміцнювальна та тонізувальна вправа, яка, крім того, що робить ваш живіт прекрасним, також допомагає зменшити біль в спині. Вона може здатися простою, але це висока інтенсивність та потребує фокусу і балансу.
Як її зробити? Ляжте обличчям вниз, підтримуючи себе на передпліччях і пальцях ніг. Тримайте спину прямо і переконайтеся, що ваші лікті прямо під вашими плечима. Спробуйте підтягнути м’язи живота і утримувати позицію протягом 30 секунд. Щойно ви станете сильнішими, виконуйте вправу 40 або 45 секунд. Зробіть 4 підходи.
2. Звичайні скручування
Попри те, що є безліч варіантів скручувань, основний до сих пір найкращий, коли йдеться про тонування м’язів пресу. Вони ідеально підходять для новачків, а також добре підходять для поєднання з іншими вправами.
Як їх зробити? Ляжте обличчям вгору, зігнувши коліна та поставивши ноги на підлогу. Підтримуйте свою голову руками, тримаючи лікті й відкриваючи руки. Напружуйте м’язи пресу і починайте піднімати голову, відриваючи верхню частину спини з підлоги. Тримайтеся 2 – 3 секунди і поверніться до початкової позиції. Зробіть 4 підходи принаймні з 15 повторень.
3. Велосипед велосипед
Ця вправа на прес імітує рух, який ви робите на велосипеді, але дає змогу зосередитися на м’язах середньої частини тіла. Регулярне виконання допомагає зміцнювати нижню частину спини і покращує кровопостачання у ваші ноги.
Як це зробити? Ляжте на спину, підніміть ноги і згинайте коліна, щоб сформувати кут 90 градусів. Тримаючи цю позицію, не даючи падати вашим ногам, спробуйте нахилити лікоть до коліна. Міняйте сторони, поки ви не зробите 20 повторень. Коли ви робите цю вправу, зосередьте зусилля на животі під час обертання торсу. Зробіть від 3 до 4 підходів.
4. Нижній прес
Щоб відчути нижню частину вашої черевної мускулатури, ми пропонуємо цю просту вправу, щоб дійсно накачати прес. Дивіться, що вам треба робити. Ваша спина не повинна відриватися від підлоги.
Як це зробити? Ляжте обличчям вгору та покладіть руки в сторони. Підніміть ноги, не даючи нижній частині спини піднятися, зосередившись на підтягуванні вашої нижньої частини живота. Повільно підніміться і знижуйтесь, і робіть 15 повторень. Зробіть 3 підходи.
5. Коліна до грудей коліна до грудей
Для цієї вправи на прес важливо тримати м’язи живота напруженимипід час підняття колін. Це буде також добре для нижньої частини спини, і якщо ви будете утримувати ноги від падіння, ви також будете зміцнювати ваші сідниці водночас.
Як це зробити? Ляжте обличчям вгору, з ногами прямо, а руки в сторони. Згинайте коліна, а потім підніміть їх до грудей. Переконайтеся, що литки паралельні до підлоги, та ви глибоко дихаєте під час вправи. Фокусування зусиль на вашому пресі, розтягніть ноги, не даючи їм торкнутися підлоги. Зробіть 5 підходів з 12 до 15 повторень. Ви працюєте над покращенням зовнішнього вигляду свого пресу?
Додайте ці вправи до своєї щоденної рутини, щоб накачати прес вдома, і ви побачите, наскільки вони хороші, завдяки силі, яку ви здобудете. Пам’ятайте, що результати не будуть помітні одразу і що вони повинні супроводжуватись здоровою дієтою з потрібною кількістю жиру та калорій.