Чи варто відмовлятися від їжі перед сном, вся правда про "нічний дожор"
Видання The Huffington Post поспілкувалося зі спеціалістами з дієт та сну, щоб дізнатись, чому інколи ми так хочемо їсти вночі та чи це дійсно так шкідливо, - зазначає УП.
Чому вночі так хочеться їсти?
У 2013-му році американські дослідники провели двотижневий лабораторний експеримент на добровольцях. Виявилося, що "нічні поїденьки" не залежать від того коли люди прокинулися напередодні, скільки вони з'їли протягом дня та коли саме вживали останню їжу. При цьому експеримент показав, що здебільшого вночі люди хотіли жирної, цукристої, солоної, крохмальної та нездорової їжі, а зовсім не фруктів, овочів та цільнозернових каш чи хліба. Здебільшого вночі люди хочуть жирної, цукристої, солоної, крохмальної та нездорової їжі
"Є багато причин, чому люди перекушують пізно ввечері, – зазначає Сюзанна Єзек-Арріага, тренер з харчування та здоров'я. – Іноді це тому, що вам елементарно нудно і ви вирішуєте поїсти. Однак частіше проблеми глибше: ваше тіло може не отримувати достатнього харчування протягом дня. Якщо ви їсте надто багато солодощів, нездорової їжі або вуглеводів, і не споживаєте достатньо здорових жирів і білків протягом дня, у вас може падати рівень інсуліну, що спричинить тягу до їжі".
Крім того, за словами Єзек-Арріага, провокувати нічні набіги на холодильник може гормон кортизолу, який контролює вивільнення цукру. "Якщо ви нещодавно відчували стрес, то рівень кортизолу може піднятися, а це підвищить рівень цукру в крові та рівень інсуліну, й зробить вас голодним", – каже вона.
У нормі рівень кортизону знижується вночі, але навіть невеликий стрес перед сном може змусити його ще раз піднятись. "Якщо ви позбавили себе повноцінного харчування вдень, то готуйтеся їсти на ніч, – зазначає Ліндсі Янеріо, ліцензований дієтолог.
Багато хто намагається старанно дотримуватися певного раціону протягом дня. Однак, якщо він незбалансований, то це призводить до неадекватного споживання енергії. Це може спричинити голод, який не дасть вам заснути, або розбудить вас посеред ночі. Це також може змусити вас спожити вночі більше калорій, ніж ви зїли за день".
Є навіть дослідження, які показують, що споживання калорій пізно вночі може бути пов'язано з еволюцією, й зберігається в нашій пам'яті з тих часів, колит їжа була дефіцитною.
Так їсти вночі це погано?
Споживання їжі безпосередньо перед сном викликає більше проблем зі здоров'ям, ніж просто зайву вагу. Про це каже Кара Уолш, зареєстрована дієтолог Центру контролю ваги Medifast у Каліфорнії:
"Відповідно до датського дослідження, споживання їжі пізно ввечері може спричинити безліч проблем зі здоров'ям, включаючи рефлюкс, а в найгіршому випадку навіть рак стравоходу".
Тегезеб Лалані, власник Центру консультування з харчування в Мумбаї, нагадує, що налаштовуючи свій харчовий режим варто враховувати свій спосіб життя.
"Ми часто чуємо, що не варто їсти після 6 чи 7 години. Однак вечеря о 18:00 має сенс для тих, хто лягає в ліжко вже о 22-й та швидко засинає, – пояснює спеціаліст. Але якщо ви йдете спати не раніше 1-ї ранку, то останній прийом їжі о 6-й – серйозна пастка. Опівночі ви будете такі голодні, що нападете на холодильник, щоб компенсувати дефіцит калорій, який самі ж створили".
Лалані нагадує, що головна вимога не 18:00, а споживання їжі за дві години до сну, щоб відбувся правильний процес травлення. Головна вимога не 18:00, а споживання їжі за дві години до сну, щоб відбувся правильний процес травлення. Щоб не бути голодними на ніч Кейт Шлаг, дієтолог Служби здорової їжі, рекомендує вигадувати пізні закуски, які є гарною сумішшю складних вуглеводів та протеїнів.
"Добрими варіантами будуть чашка грецького йогурту з ягодами або шматочок цільнозернового хліба з арахісовим маслом, – каже вона. Уникайте надмірно жирних, пряних, цукристих або кислотних продуктів, а також кофеїну або алкоголю, оскільки ці продукти можуть спричинити розлад шлунку або затримати сон". Єзек-Арріага радить ще інші продукти:
"Вишневий сік багатий мелатоніном – гормоном сну, – було виявлено, що він допомагає спати. Банани є гарним джерелом вітаміну B6, магнію та амінокислоти L-триптофану, які необхідні для створення мелатоніну. Багатий магнієм також мигдаль".
