9 скручувань, які врятують вас від гострого болю в попереку

01 квітня 2019 р. 08:50

І дозволять, нарешті, розігнутися. Гострі болі в попереку виникають після підняття важких предметів або тривалого перебування в однаковій позі. Також вони можуть стати результатом необережних рухів або травм. Багато людей страждають від болю в попереку. Його періодично відчувають 50% людей старших 20 років і 80% – старших 40 років. Фактично, статистика свідчить, що щонайменше 3 мільйони українців страждають від болю в попереку.

Перше, що потрібно зробити в цьому випадку – припинити фізичну активність і відпочити кілька годин. Після гарного відпочинку рекомендується виконувати фізичні вправи, які не дають великого навантаження на кістки і суглоби.

Наприклад, можна здійснювати невеликі прогулянки або виконувати вправи на розтягнення. Ось 9 таких розтягнень:

1. Поза дитини (30 секунд).

1) Вклякніть на коліна, руки витягніть перед собою.
2) Опустіть сідниці й сядьте на п’яти. Руки витягніть перед собою
3) Щойно ви сіли на п’яти, руки відведіть до ніг і розслабтеся. Покладіть чоло на підлогу.

2. Розтягнення «четвірка» (по 30 секунд на кожен бік).

1) Покладіть праву стопу на ліве коліно, склавши ноги в формі цифри 4.
2) Повільно вигинайте ліве коліно до стелі або впершись лівою стопою в матрац, або підтягнувши до грудей. Праве коліно тримайте вигнутим вправо.
3) Затримайтеся на 5 глибоких вдихів і змініть ногу.

3. Скручування «четвірка» (по 30 секунд на кожну сторону).

1) Лягніть на підлогу, ноги зігніть в колінах. Відведіть коліна убік, наприклад, вліво, так, щоб одна нога лягла на підлогу.
2) Праву руку покладіть за голову. Ліву зігніть і покладіть долонею на правий бік.
3) На видиху напружте бічні м’язи живота і скрутіть корпус, піднявши плечі вгору. Якщо ноги у вас відхилені в лівий бік, ви піднімаєте корпус доти, поки ліве плече НЕ відірветься від підлоги на 1-2 см.
4) На вдиху поверніться у вихідне положення.

4. Випади бігуна (по 30 секунд на кожен бік).

1) Обіпріться на долоні та коліна. Зробіть крок правою стопою на ширину правої руки.
2) З п’яти на пальці перемістіть ногу вперед і трохи вбік, щоб права литка була трохи попереду правого коліна. Ліве коліно не піднімайте.
3) Не рухаючи рук, вигніться стегнами вперед, щоб розтягнути передню частину стегон.
4) Затримайтеся на 30 секунд та змініть бік.

5. Розведення ніг (30 секунд).

1) Початкове положення: стоячи, п’яти поставити разом, пальці ніг відвести в боки. Спина пряма, живіт напружений і втягнутий, плечовий пояс опущений.
2) З видихом повільно опускайтеся в пліє, коліна розводьте в боки.
3) Затримайтеся на 30 секунд і з вдихом підніміться у вихідне положення.

6. Нахили вперед (30 секунд).

1) Ноги широко розставте, пальці ніг розведіть в різні боки.
2) Плавно на видиху нахиляйтеся вниз, спину тримайте рівно, злегка згинаючи коліна.
3) Розслабтеся, затримайтесь на 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.

7. Коров’яча голова (30 секунд).

1) Сядьте на сідниці, ноги зігніть в колінах. Закладіть ліву стопу під праве коліно і розташуйте її праворуч від тазу так, щоб коліно лівої ноги було спрямоване вперед.
2) Праву стопу закладіть за ліве коліно і покладіть її на підлогу ліворуч від тазу. Коліна покладіть одне на одне.
3) Підніміть тулуб на випрямлених руках, вирівняйте положення тазу і опустіть його вниз між п’ятами, розподіливши вагу тіла рівномірно на обидві сідничні кістки.
4) Тримайте позу 30 секунд.

8. Скручування сидячи (по 30 секунд на кожен бік).

1) Початкове положення: сидячи, ноги випрямлені вперед.
2) Закладіть праву ногу за ліву, праву стопу поставте на підлогу біля лівого коліна. Закладіть ліву руку за праву ногу.
3) Відштовхуючись плечем лівої руки від правої ноги, постарайтеся опустити ліву долоню до щиколотки правої ноги.
4) Зробіть вдих і на видиху, трохи втягнувши живіт, поверніть корпус, грудну клітку і голову вправо. Подивіться через праве плече.
5) Затримайтеся на 30 секунд, потім змініть бік.

9. Задоволена дитина (30 секунд).

1) Лягніть на спину. З видихом підтягніть коліна до живота. З вдихом захопіть руками зовнішні сторони стоп.
2) Розведіть коліна, м’яко спрямовуючи їх в боки трохи ширше корпусу. Тягніть коліна до пахв.
3) Тримайте щиколотки над колінами так, щоб гомілки були перпендикулярні до підлоги. Згинайте п’яти.
4) М’яко тисніть ногами на руки
, а руками на п’яти, створюючи м’який опір.
5) Злегка розгойдуйтесь з боку в бік, масажуючи поперек. Затримайтеся на 30 секунд.

Обов’язково спробуйте ці вправи! Вони стануть чарівною паличкою тоді, коли раптово прихопить поясницю.

Пише - tutkatamka.com.ua