Як заснути за 2 хвилини, де б ви не знаходилися
Дана техніка розслаблення створювалася для американських пілотів під час Другої світової війни. Через постійної напруги вони не могли розслабитися і робили помилки під час польотів. Військові запросили відомого спортивного тренера Бада Уінтера, щоб він створив систему вправ для релаксації.
Вона виявилася настільки успішною, що Вінтер застосовував її і після війни зі спортсменами. Суть в тому, щоб спочатку розслабитися фізично, а потім ментально.
Ці вправи допомагали справлятися як з бойовим стресом, так і з хвилюванням перед змаганнями. Вони застосовні і в звичайному житті, повної тривог і хронічної втоми .
Розслабтеся фізично
Відкиньтеся на спинку стільця і поставте ступні на підлогу. Розведіть коліна, руки розслаблено покладіть на cтeгнa. Закрийте очі і опустіть підборіддя на гpyди.
Дихайте повільно, глибоко і розмірено. Розправте зморшки на лобі. Уявіть, як розслабляється шкіра голови. Розслабте щелепу, нехай рот відкриється, як у риби. Тепер розслабте м’язи обличчя. Потім мова і губи.
Розслабте м’язи, які контролюють очі. Дайте їм обмякнуть в очницях. Дихайте повільно.
Опустіть плечі якнайнижче. Навіть якщо вам здається, що вони вже опущені, опустіть їх ще. Ви відчули, як розслабляються м’язи шиї ? Постарайтеся розслабити їх ще більше.
Тепер розслабте гpyдну клітку. Зробіть глибокий вдих. Затримайте його. Видихніть і відпустіть з видихом все напруга. Дайте грудній клітці впасти. Уявіть, що ви великий і важкий клубок на стільці, схожий на медузу. Дихайте повільно. З кожним видихом відпускайте напруга.
Перейдіть до рук. Накажіть правому передпліччя розслабитися, обмякнуть. Потім кисті і пальцях. Рука повинна здаватися вам мepтвим вантажем, що лежить на cтeгні. Повторіть процес з лівою рукою. Весь час повільно дихайте.
Верхня частина тулуба тепер розслаблена. Вам добре. Вас заповнює відчуття тепла і комфорту.
Переходьте до ніг. Розслабте м’язи правого cтtгна. Уявіть, що плоть просто звисає з кісток. Повторіть те ж саме з м’язами литок, щиколоток і ступнів. Скажіть собі, що в правій нозі взагалі немає кісток. Це просто млявий важкий вантаж, що стоїть на підлозі. Виконайте те ж саме з лівою ногою.
Зараз все ваше тіло повністю розслаблене. Зробіть три глибокі вдихи і з кожним видихом відпускайте напругу, що нагромадилася.
Якщо вам складно розслабити якусь частину тіла, спочатку напружте її. Після цього легше відчути, як вона розслабляється.
Pозслабтеся ментально
Після того як ви розслабилися фізично, достатньо всього десять секунд не думати ні про що. Тоді ви заснете. Головне — призупинити постійний потік думок . І не перебирати в голові жалю, тривоги і проблеми.
Особливо важливо не думати про рух. Експерименти Уінтера з прикріпленням до тіла електродів показали, що м’язи скорочуються, коли ми просто думаємо про якомусь дії. Це підтверджують і сучасні дослідження.
Коли ви хочете заснути, думайте про щось максимально спокійному.
Вінтер пропонував три варіанти. Виберіть один з них. Якщо він не допомагає, переходьте до наступного.
Уявіть, що на вулиці теплий весняний день. Ви лежите на дні човна, яка погойдується на спокійних водах озера. Ви дивіться на блакитне небо над головою і пливуть по ньому хмари. Не давайте іншим думкам вас відвернути. Сконцентруйтеся на цій картинці і намагайтеся отримати від неї задоволення.
Уявіть, що ви лежите в величезному чорному гамаку. З усіх боків вас оточує темрява.
Десять секунд повторюйте слова «Не думай, не думай, не думай». Намагайтеся не впускати в голову інші думки.
Після шести тижнів тренувань 96% пілотів навчилися засипати за дві хвилини в будь-якому місці, в тому числі під звуки бойового обстрілу. Їм вдавалося задрімати, навіть якщо вони пили каву, хоча кофеїн утрудняє засипання.
Ці вправи універсальні. Використовуйте тільки частина для фізичного розслаблення, коли відчуваєте стрес. А якщо хочете заснути, доповніть їх техніками ментального розслаблення.
Спробуйте заснути, якщо у вас видався п’ять хвилин в транспорті, черги або в перерві на роботі. Навіть такий короткий відпочинок освіжить вас і зробить бадьоріше. Вправи підійдуть і для того, щоб просто швидше заснути ввечері.
