Мистецтво подрімати: про користь денного сну
Силу денного сну ігнорувати не варто. Дослідження Університету Дюссельдорфа показало, що навіть дуже короткий сон прискорює процес обробки інформації мозком.
Фахівці NASA теж вивчали це питання на прикладі пілотів, що здійснюють тривалі польоти. «Короткий сон здатний підтримувати або поліпшувати продуктивність, фізіологічну і суб'єктивну пильність, а також настрій», — йдеться у звіті відомства.
Один з авторів звіту, глава Національної адміністрації безпеки дорожнього руху США Марк Роузкінд (Mark Rosekind) зазначив, що «26-хвилинний сон покращує продуктивність пілотів на 34%, а пильність — на 54%». Короткий сон є критично важливим для пілотів, які здійснюють перельоти на тривалі відстані. Час від часу вони йдуть подрімати, поки другий пілот сідає за штурвал.
Крім того, технікою короткого сну користуються професійні спортсмени. І вона стане в пригоді будь-кому. Найбільш практичним є 30-хвилинний сон. Якщо ви теж захочете спробувати такий спосіб поліпшення працездатності, випийте перед цим кави. Особливо добре підійде еспресо, причому пити його треба швидко, не розтягуючи задоволення.
Тоді напій почне діяти якраз у момент вашого пробудження, тобто після закінчення так званого контрольованого періоду відновлення (controlled recovery period, CRP). Якщо ж пити каву дуже повільно, то вона почне діяти в процесі, ще до того, як ви підете спати. Також важливо контролювати кількість кофеїну, який ви споживаєте протягом дня.
Якщо ця цифра досягає 400 мг на день, то краще перед денним сном обійтися без кави. Нік Літтлхейлс (Nick Littlehales) — коуч, який працює зі спортсменами, навчаючи їх мистецтва короткого сну, — розповів, що коли працював з «Манчестер Юнайтед» наприкінці 90-х, клуб перед початком сезону вперше запровадив подвійні тренувальні сесії.
Тоді він запропонував створити для гравців умови, в яких вони б могли розслабитися і подрімати між тренуваннями, щоби поліпшити процес відновлення. Тренер клубу і головний фізіотерапевт цю ідею підтримали. В результаті було відведено спеціальну кімнату зі спальними місцями на 12 футболістів, яких навчали техніки CRP.
«Все було доволі просто — ніякого співу китів чи ефірної олії, — але спрацювало на відмінно. Це був ключовий крок на шляху до нинішньої системи відновлення за допомогою короткого сну. Гравці в повній мірі скористалися перевагами денного сну», — розповів Літтлхейлс.
Правда в тому, що ми можемо дрімати будь-де. Найкраще знайти таке місце, де ви зможете більш-менш зручно влаштуватися в період після обіду. Це може бути порожній офіс або кімната для нарад, тихий куточок на загальній кухні, диван у кімнаті для обслуговуючого персоналу, а якщо погода дозволяє — то і лавочка в парку.
Коли знайдете таке місце — просто закривайте очі й починайте. «Простіше сказати, ніж зробити», — подумаєте ви. Дехто здатен відключитися миттєво, інші — ті, хто стверджують, що не вміють дрімати, — заснути не зможуть. Але це абсолютно не важливо.
А важливим є те, що ви використовуєте цей період, щоб закрити очі й відключитися на деякий час від навколишнього світу. Якщо вийде заснути — прекрасно. Але нітрохи не гірше, якщо ви перебуватимете у стані напівдрімоти — коли не зовсім спите, але й не зовсім бадьорі.
У такому стані ви ні про що не думаєте, ваш розум порожній. Після закінчення приділіть п'ять хвилин тому, щоб зорієнтуватися, що відбувається навколо, і попити води. Штучне освітлення на робочому місці або денне світло на вулиці швидко знімуть млявість, і ви оціните переваги короткого сну — як пілоти, які сплять по 26 хвилин.
