Що їсти перед сном, топ-продукти і помилки при готуванні: що українцям треба знати про їжу

08 грудня 2025 р. 15:43

Пошук здорового раціону часто перетворюється на нескінченну гонитву за модними дієтами та суворими обмеженнями. Однак, на думку нутриціологині та хелс-коуча Катерини Крупкіної, більшість людей роблять ключову помилку, яка не дозволяє їм досягти стабільного результату.

Трансжири, надмірний контроль та міф про "голодну" вечерю

Найнебезпечнішими елементами в раціоні експерт називає трансжири. На відміну від цукру, надлишок якого організм може перетравити, трансжири (гідрогенізовані олії) є поганою історією для організму в надлишку, оскільки вони викликають запалення і, на жаль, майже не виводяться.

Розпізнати їх можна на етикетках по написах "гідрогенізована", "частково гідрогенізована" або "змінена олія". Трансжири часто містяться у смажених стравах, фастфуді, випічці та маргарині.

Другим "ворогом" є надмірний контроль та виключення цілих груп продуктів. Крупкіна застерігає: дієти на кшталт кето (білково-жирові) можуть призвести до ожиріння печінки, порушення ліпідного профілю та проблем з кишківником через відсутність клітковини.

Також нутриціолог спростовує правило про "голодну" вечерю: ввечері мають бути складні вуглеводи (паста, картопля, крупи). Якщо їх немає, рівень цукру падає, зростає кортизол, який блокує гормон сну мелатонін.

Принцип "розширення" замість заборон

Налагодити раціон легко, якщо відмовитися від надмірного контролю. Крупкіна радить використовувати правило "розширення": не вилучайте улюблені продукти, а поступово додавайте здорову базу (складні вуглеводи, білок, овочі). Це доведе раціон до формули 80% - здорова основа, 20% - їжа для задоволення.

При цьому обов'язково треба розвивати свідоме харчування: їсти повільно, за столом, без гаджетів. Це єдиний спосіб навчити мозок розпізнавати сигнал насичення і зупинятися, коли це необхідно.