Як накачати сідниці: 10 найефективніших вправ
Як накачати попу в домашніх умовах і зробити її красивою і пружною? Це цілком реально і здійсненно в домашніх умовах.
Тобі знадобиться лише бажання регулярно повторювати досить прості вправи, про які розповість tochka.net. І тоді вже через місяць твій вигляд ззаду кардинально зміниться і змусить посміхнутися відображенню в дзеркалі. Щоб накачати попу, тобто наростити м'язи і надати їм бажаної форми, вибирай тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі або бодибари).
У такому випадку буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів по 5-8 повторень. А якщо твоя мета − візуально зменшити сідниці, відмовся від додаткового обтяження. У такому випадку всі вправи проробляти доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.
Найефективніші вправи, як швидко накачати пружну попу, які ти можеш виконувати вдома
Качаємо попу присіданнями
Накачати попу без присідань звичайно можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ти хочеш помітити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж звернутися до цієї вправи. Присідання − базова вправа, яка дозволяє пропрацювати не тільки сідниці, а й ноги, спину і навіть прес. Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширше плечей.
Присідай, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, піднімайcя, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання роби, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці. На просунутому рівні візьми в руки гантелі, штангу або бодібар. Обтяження серйозно підсилюють навантаження.
Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідай до максимально низького положення: чим нижче ти опускаєшся, тим більше в присяді будуть залучені сідниці. До речі, присідання ефективно позбавляють і від целюліту.
Запам'ятай просте правило − чим більше ти присідаєш, тим швидше попа стає спокусливою.
Як накачати м'язи сідниць: вправа Місток
Ляж на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігни ноги і присунь їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімай таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ не перенапружиться. Можеш затриматися в цьому положенні подовше, якщо відчуваєш ефект, наприклад, тремтіння. Роби цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.
Підняття тазу з витягнутою вгору ногою
Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще більш ефективна. Ляж на підлогу, зігни одну ногу в коліні, а другу витягни вгору. У такому положенні піднімай таз, стискаючи м'язи. Роби по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обважнювачем.
Як дівчині накачати попу: махи назад і в сторони
Найпростіша вправа для пружної попи. Стань, візьмися руками за спинку стільця і роби махи назад і в сторону. Не варто прискорюватися, проробляй м'язи повільно. Не відпочивай в нижній точці маха, а відразу закидай ногу наверх.
Як накачати в домашніх умовах попу: вправа Випади
Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вона не так ефективна, оскільки допомагає саме наростити м'язову масу. При її виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьми в руки гантелі, витягни їх вздовж тулуба і приступай до випадів. Ти можеш робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті. Чим ширше крок − тим сильніше задіяні сідничні м'язи. При цьому обов'язково тримай спину прямо, а коліно задньої ноги повинне торкатися підлоги.
Як накачати м'язи сідниць: махи назад на колінах
Це дуже корисна вправа. Просто встань на карачки і роби махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою в день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Якщо для тебе це занадто легко, збільшуй кількість повторів або поклади під коліно гантель і піднімай ногу з нею. При виконанні вправи не розслаблюй м'язи сідниць.
Як накачати прес і попу: вправа Стільчик
Притиснись спиною до стіни і присядь, ніби сіла на невидимий стілець. Протримайся так 30 секунд, потім відпочинь і зроби ще 2 підходи. Спробуй кожен день збільшувати час на 10 секунд.
